Cuida tu columna en el embarazo – Mamá por primera vez

Cuida tu columna en el embarazo

Tu vientre va creciendo, ya no logras ver tus pies y se acentúa la curva de tu espalda baja, lo cual puede causar muchas molestias. Te decimos cómo proteger y ejercitar lo que sostiene todo el cuerpo en esta etapa: tu columna vertebral.

El embarazo implica un reto muy grande para el organismo de una mamá: cambia radicalmente para poder acomodar al bebé, lo que también modifica la postura. Conforme avanzan los meses, el abdomen crece hacia el frente, no te alcanzas a ver los pies (¡ni tratando de sumir la panza!) y la curva de la parte más baja de la espalda (conocida como lordosis lumbar) se va acentuando más de lo habitual.

Esta curvatura pronunciada o exagerada (hiperlordosis lumbar) puede generar dolor y sensación de cansancio y pesadez. Por eso es importante ejercitarte para que tu columna permanezca lo más posible en línea recta y de esta manera la protejas, así como adoptar hábitos saludables para moverte.

Los nuevos hábitos se verán reflejados en tu posparto y en tu vida posterior, ya que cuando llegue el bebé evitarás que tu columna vertebral cargue de más.

Para cuidar tu postura de pie:

  • Usa zapatos cómodos y seguros de tacón bajo (incluso más bajo de lo que acostumbrabas antes del embarazo).
  • Camina con los pies ligeramente abiertos para equilibrar el peso de todo tu cuerpo.
  • Concéntrate en que tu cintura esté firme e imagina una línea recta desde tu cabeza hasta el sacro (el hueso de forma triangular que está al final de la columna vertebral). Contraer los glúteos y el abdomen te ayudarán a lograr esta posición natural.
  • Si tienes que estar parada un buen rato, busca una pared y recárgate desde el sacro hasta las escápulas (“alitas” o parte alta de la espalda, debajo de los hombros), separando tus pies de la pared y entre sí.
  • Evita arquear tu espalda y exagerar la curvatura de la cintura.
  • Realiza caminatas en piso firme y con zapatos cómodos media hora al día.

Al estar sentada:

  • Procura que la mesa o escritorio en el que trabajes se encuentre a la altura de tus codos para que no te agaches o te estires demasiado.
  • En el asiento, tu espalda debe descansar firme contra el respaldo y con un taburete o banquito para elevar un poco los pies; así tu espalda se arqueará menos. Puedes poner un cojín en la cintura para mantener tu lordosis lumbar recta.
  • Siéntate en una pelota de yoga varias veces al día, dando masaje a toda la zona pélvica. De preferencia cambia tu asiento de trabajo por esta pelota o altérnala durante tu jornada de trabajo.
  • Cada hora levántate a caminar un poco. Aprovecha para hacer movimientos con tu cabeza de un lado a otro y de adelante hacia atrás; eleva tus hombros hacia tus oídos lentamente con respiraciones suaves y profundas, y dibuja círculos con los mismos.

Al agacharte:

  • Hazlo con sentadillas, no te dobles hacia el frente.
  • Si necesitas recoger algún objeto del suelo, primero acércate a él, flexiona tus rodillas y balancea el peso con ambas manos para que tu columna también se mantenga recta.

Para bañarte:

  • Mejor usa una silla dentro de la regadera para lavarte las piernas y los pies, sin riesgo de irte de boca por el peso extra de esta etapa.
  • Ponte un tapete antideslizante o sandalias de baño.
  • Coloca los productos de higiene a tu altura y a la mano.
  • Tómate tu tiempo para que no fuerces ni lastimes tu espalda.

Al acostarte:

  • De preferencia duerme de lado izquierdo, ya que el flujo de sangre a tu cerebro y a tu bebé se verá beneficiado. ¿Por qué? Resulta que de lado derecho tenemos la vena cava (la más grande del cuerpo), por lo que acostarte del otro lado evita que la presiones y con ello lograrás mejor irrigación sanguínea.
  • Ponte una almohada entre las piernas, sobre todo al acostarte de lado.
  • Utiliza un cojín debajo del abdomen para descansar el útero y no hacer trabajar de más a tus músculos sacro-abdominales.
  • Al levantarte, primero siéntate en la cama, trata de no girar el cuerpo y luego levántate con calma.

El uso de una almohada diseñada para dar soporte completo ayuda a prevenir el dolor de espalda, promueve la posición lateral recomendada durante el embarazo y mejora la calidad del sueño.

La almohada Boppy Almohada Total para el Cuerpo, desarrollada con apoyo de fisioterapeutas, permite apoyar cómodamente la cabeza, los hombros, el estómago, el vientre, la cadera, las rodillas y las piernas.

Categorias: Embarazo pleno

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